自分なりのメンタルヘルスケアをまとめてみる。
自分が調子が悪くなるパターンや行動をざっくり分析し、その為の対応として実践していることを書く。
睡眠不足
ある程度の不足であれば、むしろ麻痺してハイになり好調、ということもある。仕事が忙しく就寝時間が連続して遅くなる期間など。しかし落ち着くと一気に不調に陥る。問題は、睡眠不足を自覚できてない場合。やはり睡眠が不足していると不安定になりやすい気がする。ひとつ言えるのは、ちゃんと早めに寝て早めに起きるのがメンタル的にも「自分ちゃんとしている！」というアゲな感情に繋げやすいので、なるべく近づけようと思っている。
最近は日記（めいたもの）に起床と就寝時間をメモるようにしているので、割と時間は自覚できる。これは良い。「寝た時間わからん」に対しては。私の場合、ぎりぎりまでスマホを操作してるので、スマホを置く直前にスクショを撮っている。それで大体の就寝時間は押さえられる。
運動不足
特に歩かなくなるとやばいなと思う。調子が悪いから歩かなくなるのか、歩かなくなるから調子が悪いのか、どっちもどっちだ。言えることは、調子が悪い連鎖を断ち切るには、歩くことを再開しなければならないということだ。その為の工夫としては、
- コンビニで好きなもの買っていいよー
- ちょっとだけでも歩こうねー
- もうちょっとしたら買おうと思ってた消耗品を先に買っちゃおうかー
- このアルバム、歩きながら聴いたらいい感じじゃなーい
を挙げられる。もので釣る作戦。そして、歩いた後で振り返り「億劫だったけど歩いたら楽しかったでしょ？」と自問することで、歩くことにポジティブな印象を植えつける。実際「あー歩かなきゃよかった」と思うことは、まず無い。
そして、できることなら筋トレや有酸素（宅トレやジム）も取り入れられるとなお良い。なぜかというと、私は長期間のゆるい減量中で、体重体脂肪の減少は達成感に繋がりやすい。また、減らなくても「私はやることやっているんだ」という実感がポジティブな感情へと繋がる。手段を増やすことは大事で「泳ぐの怠いからクロストレーナーで」「クロストレーナー怠いから歩く」など複数の手段の中から比較的取り組みやすいものに手を伸ばせる。
本読んでない
本を読んでないというのもまずい。二つの意味で良くないと思っている。ひとつは気晴らし、ガス抜きができてないことを意味するから。もうひとつは、達成感を得られる機会が減るから。本を読み終わると「読み終わったぜー」という達成感を得られてポジティブになる。本を読んでいる間は次につながる可能性があるのだが、読まなくなると私の中の風車が止まり、エネルギーが得られない。死ぬ。また、本を読むことで自分の状況を客観視することができるのだが、その機会も失われるので不調が進行する。
対策としては、本を選ぶときは慎重に。チャレンジングな本を読むときは、バックアップとして読みやすい本を控えておく。初読みの作家さんの本を読むなら、これまで読みまくった好きな作家の本も読む。そうすることで、本を読む筋力とモチベーション、リズムを維持するようにしている。あとは、図書館から本を借りすぎないことも大切である。確実に読める冊数だけを借りて「よそいすぎない」（バイキングの大前提だね）。また、複数の本を同時並行に読む、というのも良い。飽きずに前に進めるので。
出かけてない
数週間に一度は1人で出掛けるようにしている。これを欠かすと気分が停滞する。なお、誰かと出かけるのは気晴らしにはなるが、メンタルはケアされない（むしろ多少の疲労）ので除外する。
対策としては、見開きの月間スケジュールで、出かけた日は緑色のペンで強調し、間隔を視覚的に把握できるようにする。二週間以上空くと、そろそろ出かけないとまずいぞ〜と思い、予定を作る。日頃からやりたいことをリスト化し、その中から一番ノリやすいものを選ぶ。
書けてない
手書きのノートの更新が停滞しているということは、すなわち調子が悪いということだ。ただ、その状態に陥ったこと数々の私が一言言うならば、書けていないときほど書くことが辛い。意味なんて無いのに意味を見出そうとして嫌になる（こんなことをしても無意味だ）。つまり、調子が悪いということは、無意味さに身を投じる余裕がないということだ（無駄なことをやろう！）。
そんなときは、とりあえず今日食べたもの、食べたいもの、食べる予定のものについて何かしら書くことにする。なぜなら私は食べることが好きだからだ。そして、徐々に書くことを広げていく。ゲームのこと、天気のこと、読んでいる本のこと、最近気になること。ネガティブなことは書かない。私を甘やかすために好きなことを好きなように書く。ペンが止まらなくなったら、ひとまず底は抜け出したと言えるだろう。他に記録していることを更新してみるのも良い（読書ノートとか、印象的な言葉、文章をメモっているノートとか）。手を動かせ。不調なときはよくそんなことを自分に言い聞かせている。
スマホばかり操作してる
これは予兆としても、末期の症状としても見られる。どちらにしても対処は変わらないだろう。
まずは自分はスマホばかり操作していることを自覚すること。同じようなアプリをくるくる起動して見回りしていること。バッテリーの減りが早いこと。目や腕が緊張して疲労してること。そういうことがあれば、スマホばかり操作していると言えるだろう。
次に、スマホばかり操作している！と気づいたら、近くにある本を読む。これは絶対だ。読みたくないなら、読みたくない本の中から比較的読める本を探して読む。そして一区切りついたら、スマホに戻るのではなく、手書きのノートを引き寄せ、時刻と一言「行動開始」と書く。で、心理的負荷の低い作業をする。飲み物を飲むとか、調べようと思っていたことからひとつピックアップして調べてみるとか。そのままノートを続けるのもいい。
スマホに逃避しているのは何かしらのきっかけがあることも多い。例えば最近の私だと、航空事故を調べることに熱心で、それを過剰にしすぎたあまり調子を崩して一日の半分を台無しにした。この場合は、調べた結果どういう教訓が得られそうだとか、この事故の原因はどうだったとか、アウトプットすると落ち着くかもしれない。スマホに手を伸ばすのは駄目だ。予兆としてのスマホは、放置すると不調が進行するので要注意。
パターンというほどではないけども、自分が苦手としている物事や人への分析も欠かせない。漠然と「苦手だ…」と思ってることも多いので、調子が良いときにもう少し細かく考えてみるとなお良い。そして、相変わらず苦手だったり嫌なのであれば対処を考える。手放したり離れたりやり方を考えたり、対処のための行動をして、それをめちゃめちゃ褒めて自信を育てる。
メンタルを安定させる為の取り組みとしては、以上となる。自分が気分よく過ごせる為の仕組みづくりは一朝一夕ではないし、うまくいかないこともある。大体、不調なときほど前向きなことを考えられないわけで、そのときの私に「創意工夫」の言葉なんてありはしない。よって大切なことは、比較的元気なときに、不調の原因分析や対処方法を考え、備えることだろう（私のこの文章も、そういう試みのひとつなのである）。不調の時に対処法を考えるのは辛い。元気な時に考えよう。そして不調のときは、回復する為の経験的メソッドをこなすことに集中しよう。
